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夜型でも実践できる!早起きのコツとは【二度寝を防ぐには就寝時間を決めること】

朝型生活に至るまでに参考に読んだ本リスト

【図解】「朝に弱い」が治る本

スタンフォード式 最高の睡眠

▽世界のエリートがやっている 最高の休息法

二度寝を防ぐのに簡単な方法があります、それは”早く寝ること“です

でも、それが難しいんですよね…

どうも、朝型でフォトグラファーのヒロ(@hiro_hasuike)です!

今でこそ朝型ですが、会社員時代や休日は夜遅くまでずっと起きていました。

休みの日に13時ぐらいに起きた時は、「貴重な休みの1/4が終わってしまったよ。人生損した…」と自己嫌悪の日々でした。

しかし、早起きの方法や睡眠に関しての本を読んだり、周りの先輩フリーランスに聞いたり、朝活を実践してみたり、試行錯誤した結果、安定して早起きできるようになりました。

さて、今回の記事は

  • 夜型生活から抜け出して、生産性をあげたい!
  • 二度寝するとすっきりしないし、時間を無駄にした気がする
  • 同棲している恋人が夜型なので、それに付き合って遅寝遅起きしてしまう
  • 朝が弱いこと自体がストレスになってきて、メンタルをやられる..

こんなお悩みを持つ、みなさんに向けて、元夜型で現在は朝型のWeb系フリーランスがお伝えしていきます。

具体的には、

  • 早起きの目的とマイルールの設定
  • 朝型生活のメリット
  • 朝型生活にシフトするまでの具体的な方法

の重要なポイントだけを絞ってあります。

なお、今回の方法は諸説ありますし、元夜型のわたしが試してみて、効果があると実感できたものとなります。

また、人によっては夜型生活が合っていて、それで仕事の結果を出している人がいますので、ご参考までにどうぞ!

3分ぐらいでサクッと読めますので、ぜひ読んでいただけたら嬉しいです!

早起きのコツは目的を作って”マイルール”を決めよう

早起きをするためには、早起きの目的を作り、自分なりのルールをいくつか設定して、それを守ることが大事です。

 

みなさんは、学校や会社に行く時は、決まった早い時間に起きられるのに、休日は全く起きれないなんてことありませんか?

それは、学校や会社に行くという目的があるからです。

 

早起きをするためには、何か目的を考えて設定してみましょう!

理由はなんでも良いですが、朝から何か活動や作業できるものだと習慣化しやすいです。

まずは簡単な目的をひとつ決めてみてください。

意外とたくさんやってみたいことが、出てくるはずです。

 

例として、わたしの現在の目的をご紹介します!

朝型生活:ヒロの目的

  • フリーランスの自己管理能力を向上させる
  • 朝読書をする
  • 午前中にタスクを終わらせて、1日に余裕を持つ

フリーランスなので、自己管理の面が大きいですね。

 

さらに、わたしは日頃の仕事の目標設定やスケジュールを決めて動くことが好きなので、朝型生活のために、ガチガチにルールを決めています!

一部は後ほどご紹介しますので、ご参考までにどうぞ!

朝型生活:ヒロのマイルール

  • 毎日の就寝起床時間を基本は固定:就寝23時/起床6時
  • 23時までにはベッドに入る:就寝時間を意識
  • ベッドに入ったら、PC・スマホ・電子書籍は禁止
  • 就寝2時間前は脳が興奮することをしない:激しい音楽・映画・テレビ・カフェイン
  • 家を出る1時間前には起床
  • 起床後、カーテンを開けて光を浴びる

早起きのメリットとは

いくら早起きがしたいと漠然と思っていても、早起きができた時のイメージがないと実行することできないものです。

早起きをすると、自分をコントロールできているという意識が生まれ、幸福度が増します。

 

そして、私が考える早起きの最大のメリットは、1日の生産性が上がるということです。

 

理由としては、

  1. 世の中が眠りについていて静かなため、集中して仕事ができる
  2. 午前中にタスクを終わらせると、午後も良いスタート切れる
  3. 朝に余裕があると、思考の整理や目標の設定がしやすい

これらが大きいかなと。

特に、①は周りが寝ている間に仕事を進められる満足感があり、連絡の通知も来ないので作業に集中できます。

 

朝に15分早く起きるだけでも、余裕が生まれて良い1日のスタートが切れますよ!

 

▼そのほかの休息方法についてはコチラの本に詳しく書かれています

具体的な早起きのコツを解説します

早起きの一番のコツはシンプルで、就寝時間を決めることです。

実は、起床時間だけ決めると、

  1. 夜更かしをする
  2. 睡眠時間が削られる
  3. 結局、早起きができない
  4. 自己嫌悪

というループに入りがちです。なので、就寝時間と起床時間を決めて、休日も含めて毎日同じリズムにすることが重要です。そのほかにも、ご紹介していきます。

▼さらに具体的な朝型生活のコツが書かれています。

最低でも7時間睡眠を確保する

これは個人差もありますが、最低7時間寝ないと1日を活動的に過ごしづらくなります。

しかし、寝過ぎはかえって体調を悪くしますし、朝から昼は外の騒音も出てくるので深い眠りがさまたげられがちです。

その適度な睡眠時間が7時間というわけです。
ちなみに朝に弱いと感じる方は、プラス1時間追加しても大丈夫です。

就寝時間の5分前までにベッド(寝室)に入る

就寝時間を決めることが大事なので、その時間には電気を消していられるように準備をしましょう。
5分前までに入るのがベストです。

ちなみになかなか寝室に行けないという人は、自分の中で寝る準備に入る”儀式”を決めると良いです。

儀式といっても変なものではなく、体に習慣として覚えさせる暗示のようなものです。

例としては、

  • 軽くストレッチ
  • 5分瞑想
  • 明日の天気を見る
  • 明日のスケジュールをチェック

などの軽いもので、なんでも良いです。わたしは、ストレッチをして起床のタイマーをセットしたら、ベッドに入るようにしています。

ベッド(寝室)に入ったら、電子機器の使用を禁止

要は、ベッドに入ったら何もしてはいけないということです。
プラスするとしたら、漫画や読書でしょうか。

  • ベッドに入ってスマホをいじっていたら、1時間たっていた…
  • 漫画アプリを読み出したら止まらない…

このようなこと経験ありませんか?寝る前に電子機器を触るとキリがありません。
なので、ルールとして決めてしまいましょう!

20時を過ぎたら、カフェインは取らない

わたしは23時に寝るので、3時間前に設定していますが、就寝時間によって変化します。
カフェインを取ると脳が覚醒して睡眠の質を下げてしまうので、就寝前は避けましょう。

ちなみにカフェインはコーヒー以外には緑茶などにも含まれているので注意が必要です。
わたしは、緑茶を飲むのは辞めて、いつも水筒に水を入れて飲んでいます。

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朝活コミュニティに入る

そのほかには、朝活コミュニティに所属する方法もあります。朝の時間を使って、何かしらの活動をすることを「朝活」と呼びます。

朝起きのシンプルなコツは、やはり人と一緒に何かをやることなので、一番良い方法なのかもしれません。

朝渋は、渋谷界隈で開催されています。恐らく一番有名で活気があるコミュニティです。こちらは、読書をメインに新たな学びとの出会いをコンセプトに活動しているようです。

▼朝活におすすめの睡眠に関しての研究の本です。

早起きのコツは決まったリズムで生活することだった

早起きは目的とルールの設定をすれば、実現可能です。意思が弱く夜型だったわたしにもできました。

最近は、コワーキングスペースのスタッフの方と一緒にリモートか対面で朝7時から作業しています。やはり人と一緒に活動すると、アイデアも生まれますし、早起きする目的になるので、効果アリですね。

それでは、良い朝型生活を!

ABOUT ME
ヒロ
フリーランスのフォトグラファー / ライター / 潜水士|1993年静岡生まれ、神戸在住 |旅行系企業のECサイト運営 / 販促企画を担当した後、セブ島IT留学を経て、2018年にフリーランス(個人事業主)として独立。写真撮影、水中撮影、執筆、作品制作、Webサイト運営など、個人やチームで幅広く活動中。撮れて書けて潜れてWeb媒体に強い人。|お問い合わせお仕事のご依頼note
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